자전거 운동 효과, 단점, 방법 총정리

요즘 여름이 다가오면서 실외 뿐만이 아니라 실내에서도 자전거로 운동을 많이 하게 되죠. 저는 실내 고정식 자전거를 사서 예전에 바디프로필 찍었을 때 많이 타다가 빨래걸이가 되었었는데요...이제 막 다시 시작하려 합니다;; 마음을 다지는 의미로 실내자전거 운동이 건강에 미치는 효과와 단점 그리고 운동방법까지 알아보도록 하겠습니다.

 

실내자전거 운동 효과

보통 자전거는 빠른속도로 달렸을 때 1시간에 700 ~ 800 / 느린속도로 달렸을 때 400칼로리 정도가 소모됩니다. 이처럼 지방 연소 효과가 높아서 다이어트에 좋고 저도 식이요법과 병행하면서 효과를 많이 봤습니다.자전거는 앉아서 페달을 밟아서 하는 운동이기 때문에 다른 운동에 비해 관절에 무리가 덜 가기도 해서 관절이 걱정이신 분들에게 추천드립니다~! 단, 올바른 자세로 타셔야지만 관절에 무리가 가지 않는답니다!

초반에 살을 빼려할 때, 대근육인 허벅지 근육을 먼저 단련하라는 말을 많이 듣곤 했습니다. 이 방법은 빠르게 근육량을 증가시킬 수도 있고 기초대사량도 올릴 수 있어서 다이어트를 더 수월하게 할 수 있기 때문입니다. 유산소 운동 뿐만 아니라 근력운동으로도 좋습니다.

여기서 주의할 점은 여성의 경우에는 페달 밟는 방법을 제대로 익히고 하셔야 매끈한 다리를 가질 수 있습니다. 저도 초반에 종아리에 알이 생기거나 하체 라인이 이상하게 변하진 않을까 하는 걱정에 유튜브 영상을 보고 자세를 익히고 시작했습니다.

매끈한 다리를 원한다면 페달을 당기는 식으로 밟아야 합니다. 페달이 제일 밑에 가기 직전 즉, 페달의 위치가 7시나 8시 방향쯤 왔을 때 당겨야 한답니다. 이 자세를 유지하며 원을 그리면서 계속 페달을 움직여야 합니다. 물론 처음에는 익숙하지 않아 힘들지만 매끈한 다리를 위해서 초반에 익혀두면 많이 타도 진짜 하체모양이 울퉁불퉁해지지 않더라구요 ㅎㅎ

연구 결과에 따르면, 폐활량이 향상 / 온몸의 혈액순환이 원활해짐 / 성인병 감소 / 면역력 강화 / 인슐린 호르몬 활성화로 인한 당뇨병 발병 가능성 감소 / 고혈압 발생 위험 약 30%감소 / 몸에 해로운 L이 콜레스테롤 감소 / 이로운 HDL 콜레스테롤 증가 등등 매우 다양한 건강 효과를 볼 수 있습니다.

 

실내자전거 운동 단점

단점은 위에서 말했듯이 바른 자세로 타지 않는다면 하체모양이 안 예뻐질수도 있고 관절에 무리가 갈 수도 있다는 것입니다. 무슨 운동이든지 나쁜 자세로 하면 오히려 독이 될 수도 있지요;; 그렇다면 운동 효과를 제대로 누리기 위해 올바르게 자전거 타는 방법에 대해 알아볼까요?

 

실내자전거 운동 방법

일단 운동 전 스트레칭을 충분히 해야 다치는 일도 줄어들고 건강하게 운동을 마무리할 수 있습니다. 특히 운동을 안하다가 갑자기 하게 되면 스트레칭은 더더욱 중요합니다. 

운동을 하기 위해 안장에 앉았을 때, 페달을 누른 다리가 완전히 펴지지 않고 10~15도 정도로 살짝 구부리고 어깨는 힘을 뺀 채 내리며 허리는 가능하면 일직선으로 곧게 유지해야 한답니다. 페달을 밟을 때는 무릎이 모이거나 옆으로 퍼지면 안 되구요. 골반과 무릎, 페달이 수직선이 된 자세를 유지하면서 페달을 밟아야만 한답니다.

이렇게 자세를 유지하면서 유산소운동의 효과를 잘 보기 위해 30분 이상 타는 것이 좋습니다. 운동을 다 마치신 후에는 땀을 뺀 만큼의 수분섭취를 해줘야 탈수현상을 막을 수 있습니다. 마무리까지 잘 해주시고 무엇보다 너무 무리하진 않고 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요하다고 합니다~! 파이팅입니다!